Phụ nữ mang thai cần được ăn uống như thế nào? (11/11/2020, Thứ tư)

Khi mang thai, nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của mẹ đều cao hơn so với mức bình thường để phát triển một số cơ quan của cơ thể nhằm thích ứng với quá trình mang thai và nuôi dưỡng bào thai khỏe mạnh. Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, mẹ cần lưu ý 2 nguyên tắc cơ bản sau:

Nguyên tắc 1. Cân đối nhóm chất dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai cần đẩy đủ 4 nhóm chất thiết yếu:

• Chất bột (cung cấp năng lượng) như gạo, ngô, khoai, sắn, bánh mì, các sản phẩm chế biến từ gạo, ngô, khoai, sắn. Chất bột cũng có trong các loại quả chín như cam, mít, dứa…. Mỗi ngày cần ăn khoảng 6 bát cơm các loại thực phẩm cung cấp chất bột và có thể chia 3 bữa hoặc chia thành các bữa nhỏ. Đặc biệt là trong 3 tháng đầu - nếu bà mẹ có biểu hiện nghén nên ăn ít trong mỗi bữa và ăn nhiều bữa hơn bình thường
• Chất đạm (cần thiết cho sự phát triển các mô và cơ quan của em bé, đặc biệt là bộ não; đồng thời hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thai kỳ. Chất đạm thậm chí còn đóng một vai trò quan trọng giúp tăng nguồn cung cấp máu cho thai nhi. Chất đạm gồm đạm động vật như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, tôm, cua… và đạm thực vật như đậu, đỗ, lạc, các loại hạt… Mỗi ngày cần ăn 1 bát ăn cơm các loại thực phẩm cung cấp đạm động vật và 1 bát ăn cơm các loại thực phẩm cung cấp đạm thực vật nói trên
• Chất béo giúp hòa tan vitamin và cung cấp năng lượng. Chất béo có nhiều trong dầu thực vật, mỡ động vật, đậu, đỗ và các loại hạt… Mỗi ngày cần ăn 2-3 lần, mỗi lần nửa thìa dầu ăn hoặc mỡ, đồng thời hàng ngày nên ăn thêm đậu, đỗ và các loại hạt như lạc, vừng, điều, óc chó….
• Các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất có tác dụng bổ máu, sáng mắt và phòng bệnh, gồm các rau lá xanh đậm như súp lơ, đậu cove, mùng tơi, rau cải… và các rau củ quả ruột vàng đậm, đỏ tươi như cà rốt, cà chua, khoai lang, bí đỏ, đu đủ, xoài chín… Mỗi ngày cần ăn ít nhất 1 bát ăn cơm rau xanh hoặc củ quả ruột vàng, đỏ tươi, nên ăn đa dạng rau củ quả mỗi ngày

Thực đơn hàng ngày cần cân đối các nhóm chất để tránh thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng bào thai hay thừa năng lượng khiến mẹ tăng cân quá mức. Thức ăn nên chế biến dạng luộc, hấp… hạn chế dạng chiên, rán, xào để đảm bảo giữ được các chất đạm, bột, béo, vitamin, khoáng chất… cần thiết và dễ tiêu hóa hơn.

Tăng cân quá nhiều hay quá ít cũng là vấn đề khiến nhiều mẹ bầu lo lắng nhưng thay vì tập trung vào cân nặng, mẹ nên ăn đa dạng thực phẩm, thay đổi thức ăn hàng ngày và sinh hoạt lành mạnh, giữ tinh thần ổn định, thư giãn.

Nguyên tắc 2: Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất

Để thai nhi tăng trưởng và phát triển khoẻ mạnh, việc đảm bảo dinh dưỡng thai kỳ khoa học và lành mạnh vô cùng quan trọng, trong đó việc bổ sung vitamin và khoáng chất cho phụ nữ mang thai là điều tiên quyết ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vi chất do nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong suốt thai kỳ và đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ lẫn bé.

• Acid Folic: Khi chuẩn bị mang thai hay vừa biết có thai, mẹ cần bổ sung acid folic giúp phòng tránh các dị tật ống thần kinh cho trẻ. Việc bổ sung viên uống acid folic có thể kéo dài đến hết 3 tháng đầu thai kỳ. Bên cạnh đó, thực đơn hàng ngày cần bổ sung những thực phẩm chứa nhiều acid folic như bông cải xanh, rau chân vịt, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc thô, quả bơ… 
• Sắt: Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu của người mẹ tăng 50% để tăng lượng máu nuôi dưỡng thai nhi. Do đó, mẹ cần cung cấp 1000 mg sắt/ngày để tăng lượng máu của mẹ, cung cấp đủ máu cho thai nhi và bù lại lượng máu mất lúc sinh. Ở Việt Nam, đa số các trường hợp thiếu máu ở phụ nữ có thai là do nguyên nhân thiếu sắt. Vì vậy mẹ nên bổ sung sắt qua các loại thực phẩm như thịt đỏ, trứng, rau muống, củ dền… và uống thêm nước trái cây chứa nhiều vitamin C để tăng cường hấp thu chất sắt.
• Canxi: Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của mẹ và thai nhi hoạt động bình thường. Do đó, mẹ cần chú ý bổ sung 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Các thực phẩm giàu canxi gồm: sữa ít đường hoặc sữa không đường, và các sản phẩm của sữa như sữa chua, fomai; bông cải xanh, cải xoăn, nước ép trái cây, ngũ cốc…
• Vitamin D: Mẹ nên bổ sung các thực phẩm như cá hồi, sữa, nước cam… tăng cường tiếp xúc với nắng vào buổi sáng để tăng cường vitamin D cho chính bản thân và hỗ trợ cho sự phát triển xương của thai nhi. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu mẹ thiếu vitamin D sẽ rất dễ dẫn đến tiền sản giật.

Đồng thời phụ nữ mang thai cần tránh các loại thực phẩm sau:

• Rượu: uống rượu, bia khi mang thai có thể gây ra hội chứng rối loạn do nhiễm độc rượu bào thai, khiến thai nhi kém phát triển ngay từ trong tử cung, sau khi sinh, hoặc cả hai, các đặc điểm trên khuôn mặt bất thường, dị tật tim và tổn thương hệ thần kinh trung ương. Những em bé bị mắc hội chứng nhiễm độc rượu bào thai cũng có thể có đầu và não nhỏ bất thường, các khuyết tật bẩm sinh khác, đặc biệt là tim và cột sống.
• Hạn chế cá có hàm lượng thủy ngân cao: Các loại hải sản như cá kiếm, cá mập, cá thu, cá mòi, cá nhám da cam và cá ngói có hàm lượng metyl thủy ngân cao, có thể đi qua nhau thai và gây hại cho não, thận và hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi.
• Cá, thịt, trứng sống hoặc chưa nấu chín: Các thực phẩm sống đều có thể bị nhiễm khuẩn, tiềm ẩn nguy cơ gây ra một số bệnh nhiễm trùng và dẫn đến sinh non, sảy thai, thai chết lưu và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác cho bà bầu. Ăn thịt chưa nấu chín cũng làm tăng nguy cơ nhiễm trùng. Vi khuẩn có thể đe dọa sức khỏe của thai nhi, có thể dẫn đến thai chết lưu hoặc các bệnh thần kinh nghiêm trọng, bao gồm khuyết tật trí tuệ, mù lòa và động kinh.
• Caffeine trong cà phê, trà, nước ngọt và ca cao. Lượng caffeine cao trong thai kỳ đã được chứng minh là hạn chế sự phát triển của thai nhi và làm tăng nguy cơ nhẹ cân. Nó cũng tăng nguy cơ tử vong ở trẻ sơ sinh và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ở tuổi trưởng thành.
• Sữa, nước ép trái cây chưa tiệt trùng, phô mai: Sữa tươi, phô mai, nước trái cây chưa tiệt trùng có thể chứa một loạt vi khuẩn có hại, dẫn đến những bệnh nhiễm trùng, đe dọa đến tính mạng đối với thai nhi.
• Sản phẩm chưa rửa: Bề mặt của các loại trái cây và rau quả chưa rửa hoặc chưa gọt vỏ có thể bị nhiễm một số vi khuẩn, ký sinh trùng, hóa chất bảo quản gây hại cho cả mẹ và thai nhi. Để giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng, mẹ bầu cần phải rửa kỹ/ gọt vỏ các loại trái cây và rau quả trước khi ăn. Thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn vặt chế biến sẵn thường có ít chất dinh dưỡng và nhiều calo, đường. Chúng tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, cũng như các biến chứng khi mang thai hoặc sinh. Các thức ăn đóng hộp thường chứa nhiều muối, phospho, có thể có chất bảo quản… không tốt cho bà mẹ và thai nhi

Nguồn: Trung tâm Sáng Kiến Sức Khỏe và Dân Số (http://ccihp.org/tu-lieu/me-con-vui-khoe-247_184)